接上一式，回到两手胯前托球状。

1.左怀抱婴儿。两脚不动，左手自左胯向胸前抬起，右手自右胯向腹前抬起，左手高于右手，掌心向内，五指自然伸展，左手指尖略斜向上方，右手指尖略斜向下方，如抱婴儿状，上身保持正直，眼睛平视前方。

注意：1）两手同时抬起，左手运动快于右手，同时达到怀抱婴儿状；

2）两手离身体不要太远，也不要太近，自行调整到适当距离。有育儿经验的朋友，都有一种体会，怀抱婴儿既不能太松，把孩子掉下去，也不能太紧，挤压到婴儿娇嫩的身体。此处其实是一个非常关键的地方，也是容易得气的地方。两臂既要有向外的掤劲，也要有向内的敛劲。

3）两手在身体中线两侧运动，不越中线，互不交叉。

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怀抱婴儿

2.撑天拄地。左手不停，继续向上运动，左掌食指到左太阳穴时手掌向外向上翻转，同时右手向内向下翻转。同时，两脚轻轻蹬地，用蹬地的力量将上身顶起，两腿伸直，松腰松胯，头向上顶，吊住大椎领起脊柱，放松命门，尾闾下坠。左掌经太阳穴向上托举，指尖向右掌心向上，左手中指指尖下方投影到肩井穴，右手手指朝前，按于右腿胯旁。

注意：1）两臂一上一下运动，体会肩胛一上一下对称拉拔。

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2）这一式的重点是训练两肋的开合，向上托举的一侧肋间一定要拉开，打开肋骨；向下按的对侧肋骨是缩合，肩胛一上一下，增加活动幅度。通过肋骨的开合，体会肋间肌的拉伸和收缩，训练肋间肌及胸腔筋膜。

3）体会两掌对拉之间的弹力。

4）体会起身时，大椎吊起，尾闾下坠，后背脊柱自然拉长的感觉。

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3.翻转回落。左手一边翻转一边下落，循上举时原路径返回，经太阳穴时向下向内翻转，右手同时从胯旁向上向内翻转，回到怀抱婴儿状。命门放松，尾闾后坐，两手徐徐下落，左手速度快于右手，还原至托球桩。

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注意：1）翻转下落时，首先放松两肋，然后时肩胛、肘、腕和手指，放松到哪里，气就能走到哪里，通过放松之后，能够感受到肢体内部存在的支撑，那股无形有质的感受就是气。2）翻转回落过程中不要一下子松下来，要体会节节贯通的感受，保持着肢体之间的张力，缓缓收回。3）体会身体节节放松，松胯坐至足跟的感受。4）外部越松，内里越撑，以松空求饱满。撑拔时紧，回落时松，都要循序渐进，体会循环往复中，身体内气如潮汐涨落的感觉。

4.右怀抱婴儿与撑天拄地

左右手活动轨迹与左怀抱婴儿相反，基本动作和注意事项与左侧一致。

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5.翻转回落与收势

循环练习时手掌翻转回落动作活动轨迹与左侧相反。最后收势时由撑天拄地动作开始，举起的右手，指尖由向左转为向后，随手臂落下，掌心向前向下按，左手由按在胯旁，在右手下落过程中，跟随向上收回的弹力，略向上浮，再与右手同步下按落于胯前，同时松腰松垮，尾闾下坠，形成伏案桩。

注意事项：1）伏案桩两手按于胯前，上身中正，目光平视前方，两腿微屈，屁股后坐，尾闾前勾，与基础桩功一样，两手下按如同按在一张桌子之上，两掌自然伸开，指尖朝前，稳如泰山。

2）收势时手臂下落时要求与翻转下落动作一致，都要求节节放松。

总结和体会：八段锦第三式最重要的是肩胛上下移动和两肋开合，通过肋间肌的运动，打开胸腔，锻炼胸腔筋膜。在练习时要着重体会肋骨的开合运动，当撑举到最高点，翻转回落时，要注意先松两肋，再是肩胛，节节放松、节节贯穿。时间久了以后，会感觉到肋间一松，就有一股气进入胸腔，然后随着松到手指，这股气就随着放松的部位节节延伸灌注，直到手指。然后循着这股气再做翻转就能找到怀抱婴儿时抱着的那个气团，然后随着进一步下落和放松，这股气会通过命门下降循两腿直入脚底。循环演练第三式，就能让这股劲力跟随你的肢体运动循环在体内来回冲刷。以上关于气感的描述只是为了让练习者用来印证自身的锻炼进度，对于气感不要强求，动作规范的基础上，一定要把心念收回身体，用心体会身体的每一分反应，加强对全身整体松紧、关节开合的体会，久而久之气感自来，精神上也会感到轻松喜悦。

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书剑风流

2025.01.17

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