腰背痛是困扰许多人的常见问题

调查显示，由于久坐、姿势不良和缺乏运动，约80%国人有不同程度的腰痛经历，患病率仅次于感冒，而腰椎间盘突出占到腰痛患者的一半以上。

椎间盘突出的原因：

弯腰搬重物

训练姿势不正确

负重转体

呼吸异常，腹横肌过弱

长期坐姿，反复弯腰

身体姿态异常，骨骼排列不佳

椎间盘是位于相邻椎体间的纤维软骨盘，由上下软骨板、纤维环和髓核组成。共有23个，它的作用是缓冲椎骨与椎骨之间的压力，增加脊椎的活动度。其中胸椎之间的的椎间盘比较薄，而腰椎之间的椎间盘较厚。

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当压力不均匀时就会出现“咬汉堡”的效应。如果压力均匀的从上而下时，椎间盘会向四周膨胀，因纤维环较为坚硬压力比较均匀，椎间盘形状变化不明显，比如直立的时候，

但如果这个力不仅有从上向下的压力，还有一个旋转力时，就形成一个剪切力，很容易导致椎间盘的破裂，从而形成了“椎间盘突出”的现象。

当突出的部分向后或向侧方向，就会压迫到脊髓或从锥孔中穿出的神经线，从而导致受脊髓或神经线控制的肢体出现疼痛、麻木、活动受限、肌肉无力等症状。

腰椎间盘突出也不是什么可怕的事情，通过日常姿态的恢复和针对性训练，都会有非常好的康复效果，下面5个练习步骤让你科学上岸。

第一步：脊柱牵拉

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双手抓握单杠，身体自然放松并下沉，使腰椎充分拉长以配合手臂力量支撑。如果抓握不住，可以使用助力带，一定要保持放松自然均匀的呼吸。

30秒/次，3-5次

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常见错误:腿部过分用力，而使腰椎没有拉伸感。

如果没有悬挂物体，可以使用椅子，坐在一个有扶手的椅子上，双手支撑在扶手之上，身体拉直，臀部下沉。应感觉到腰部有拉伸感。

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第二步：脊柱整理归位

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仰卧在垫子上，双手打开身体成“十”字型。双脚并拢，膝关节弯曲，双腿慢慢倒向身体的一侧，然后收腹控制回来，再倒向另一次，反复进行，上体始终贴近地面。

一侧1秒钟，连续做2-3分钟，幅度由小到大，始终保持放松自然均匀的呼吸。

如果感觉动作不好控制或压力较大，可以把双脚放在地面降低难度进行。

常见错误:上半身离开地面或跟随

第三步：针对性伸展

动作1：眼镜蛇式

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俯卧在垫子上，身体成一条直线，耻骨始终贴于地面，腹部收紧，肘关节放于肩部正下方，用前臂支持抬起上体，保持伸展姿势30-60秒，呼吸保持自然均匀。

常见错误:腹部没有收紧，或者耻骨离开地面

动作2：仰卧腘绳肌拉伸

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仰卧，抬一侧腿并屈膝，双手抓住大腿后面，另一条腿伸直以增加拉伸感（如果平时缺乏运动可以屈膝踩地），慢慢伸直抬起的腿，然后把它放下来，有意识地重复这个过程，每侧进行30-60秒。

第四步：激活深层稳定肌

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熊爬可以多维度激活深层核心并强化呼吸能力

首先采用四点支撑位，双膝和双脚与髋同宽，双手与肩同宽。移动膝盖，使其在臀部下方，将膝盖抬起至小腿胫骨平行于地面，收紧腹肌，背部应该完全水平，注视地面，让颈椎处于中立位。

保持姿势30-60秒，做2组，

呼吸保持自然均匀，尝试把气能吸到肚脐以下和腰部。

第五步：强化腹背肌

动作1：仰卧抬臀

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仰卧，双脚于髋部同宽，脚跟靠近臀部，大小腿成60度夹角（这样抬起臀部到目标点后大小腿正好90度，更容易激活臀腰肌肉），双臂伸直放于身体两侧，呼气卷动骨盆腰椎胸椎逐节离开地面，吸气从胸椎腰椎骨盆再逐节下落还原，保持1秒1次，30次。

如果有条件，可以膝间夹小球，能更好地刺激大腿内侧和盆底肌。

动作2：俯卧超人

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俯卧，双臂于头部两侧伸直，腹部收紧，双手慢慢抬离地面，稍适稳定后，交替抬起腿部，保持30-60秒，2组，如果有条件可以腹部下方垫一块厚毛巾，始终保持自然均匀呼吸。

动作3：卷腹

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仰卧，伸直一条腿，然后把双手手掌放到下背底下。这时候的手掌就相当于压力传感器，如果你弯曲脊柱了，你的手掌就会被压，就会有感觉，也就意味着你动作做错了！然后调动收缩所有腹部肌肉，抬起头部，保持10秒钟1次，做6次。

如果感觉脖子很紧张，可以略微收下巴来减小压力。

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